Простые техники релаксации, доступные для детей и подростков

Подобно взрослым, дети каждый день сталкиваются с различными проблемами и затруднениями, которые им приходится преодолевать. Все это неизбежно приводит к нарастанию стресса и эмоционального напряжения. Простые техники, направленные на релаксацию и расслабление, помогут детям и подросткам справиться с повседневными тревогами и волнениями. Обучить им ребенка настолько просто, что с этим справятся даже самые занятые родители.

В чем польза релаксации для детей?

Стрессовые ситуации присутствуют в жизни любого человека, и дети — не исключение. Полностью устранить такие ситуации и огородить от них ребенка невозможно, поэтому развитие навыков борьбы со стрессом является важной составляющей психологического благополучия.

Техники релаксации — это одна из разновидностей таких навыков. В чем же их польза? Это:

идеально подходящий метод для того, чтобы успокоиться, взять себя в руки и перестать паниковать;
эффективная профилактика хронического стресса;
способ обретения контроля над своими эмоциями.

Кроме того, качественная релаксация за счет снижения уровня стресса способна значительно уменьшить риски развития различных психосоматических заболеваний и нарушений в организме, включая бронзиальную астму, колит, синдром раздраженного кишечника, язву желудка и двенадцатиперстной кишки, повышенное давление, ревматоидный артрит, нейродермит, ожирение и некоторые другие заболевания.

Вместе с тем, согласно данным клинических исследований, люди с низким уровнем стресса имеют меньшие риски развития депрессии, тревожных расстройств и других психических заболеваний.

Простые упражнения и техники релаксации, подходящие для детей

Существует множество различных методов, которые способны помочь ребенку расслабиться. Их выбор всегда должен быть индивидуальным. Один метод может сильно понравиться конкретному ребенку, а другому и вовсе не подойти.

Следует попробовать несколько техник и оставить для регулярной практики лишь те из них, которые выберет сам ребенок. К слову, приведенные ниже методы окажутся полезными не только детям, но и их родителям.

Техника глубокого дыхания

Быстрого расслабления эффективно помогает достигнуть техника глубокого дыхания. Это основополагающая методика, на которой основываются многие другие. Чтобы углубить дыхание, следует просто постараться дышать животом, слегка удлиняя время вдоха и выдоха.

Вы можете научить ребенка находить успокоение в стрессовой ситуации, наблюдая за собственным дыханием. Попробуйте совместно «подышать животом», находясь в спокойном состоянии. Так у ребенка к моменту очередного появления эмоционального напряжения уже будет некоторый опыт противостояния ему, на который тот сможет опираться в критические моменты.

Отметим, что данная практика является полностью обоснованной с физиологической точки зрения. Замедление дыхания позволяет остановить естественную, но не всегда целесообразную реакцию на стресс, выражающуюся в учащении процессов дыхания и сердцебиения, а также в возрастании мышечного напряжения.

Вот небольшая инструкция, упрощающая обучение данной технике:

следует принять удобное положение (желательно сесть или лечь);
можно закрыть глаза;
затем положить руки на живот;
постараться почувствовать расширение и обратное уменьшение живота во время дыхания;
сделать медленный глубокий вдох носом и так же медленно выдохнуть через рот;
повторить последний пункт несколько раз.

Упражнение «лимоны»

Это небольшое физическое упражнение, которое помогает снять мышечное напряжение в области верхних конечностей.

Инструкция:

попробуйте представить, что вы держите в руках лимоны;
интенсивно сожмите кулаки, напрягая мышцы и воображая, будто выдавливаете сок из лимонов, ваша задача — выжать все до последней капли;
затем резко отбросьте воображаемые лимоны на пол, потрясите руками и расслабьте их.

Техника прогрессирующей мышечной релаксации

Несмотря на сложное название, суть данной техники довольно проста: релаксация достигается за счет последовательного напряжения и расслабления различных мышц. Так, следует начать с лица в целом, после чего сконцентрировать внимание на челюстях, затем перейти к рукам и плечам, кистям, животу, ногам и мышцам.

Пускай ребенок под вашим руководством попробует по очереди расслаблять указанные группы мышц. При этом технику можно адаптировать под возраст малыша, выбирая соответствующие формы внешнего сопровождения. Например, с детьми дошкольного возраста это упражнение часто проводят в игровой форме, сопровождая переходы от одной зоны расслабления к другой забавными историями и комментариями.

Впоследствии ребенок усвоит данный способ успокоения, и внешнее руководство со стороны родителей уже потеряет свою актуальность.

Техника визуализации

Воображение — это мощный инструмент не только для творчества, но и для обретения психического равновесия.

Смысл практики визуализации состоит в том, чтобы закрыть глаза и попытаться максимально детально представить в воображении приятное место, дающее ощущение уюта, защищенности и спокойствия. Затем в это место следует поместить самого себя и сосредоточиться на данной картинке, которую можно всячески развивать, добавляя новые детали, вплоть до звуков и ароматов.

Это позволит отвлечь внимание от неприятных переживаний и достичь состояния внутренней гармонии.

Растяжка

Хорошая растяжка в конце дня позволит сбросить накопленное в мышцах напряжение. Обучите малыша правильно и безопасно растягивать различные группы мышц, сосредотачивая внимания на ощущении расслабления.

Эта техника несколько сложнее, чем все предыдущие, и родители, не обладающие минимальными познаниями в области физкультуры, могут взять для подобных целей консультацию фитнес-инструктора или посетить с ребенком совместные занятия йогой.